چگونه خشم خود را مدیریت کنیم ؟

چگونه خشم خود را مدیریت کنیم ؟

افراد مختلف در مقابل احساس خشم واکنش‌های متفاوتی نشان می‌دهند برخی سعی می‌کنند که آن را نشان ندهند.

آنها شدیدا رفتار خود را کنترل کرده و هیچ علامتی از عصبانیت  نشان نمی‌دهند.

گفته می‌شود که این افراد خشم خود را فرو می‌خوردند. چگونه خشم خود را مدیریت کنیم ؟

برخی در موقع احساس خشم ، رفتارهای پرخاشگرانه از خود نشان می‌دهند با صدای بلند داد می زنند، ناسزا می گویند، دیگران را کتک می‌زنند یا وسایلی راپرت کرده یا می‌شکنند.

به عبارت دیگر ،با رفتار خود به نحوی دیگران یا وسایل آسیب می زنند.

گاهی افراد رفتارهای پرخاشگرانه خود را بطور مستقیم نشان نمی دهند ، وبه طریقی غیرمستقیم  به فرد مقابل آسیب می زنند به چنین رفتارهایی رفتار پرخاشگرانه منفعلانه گفته می‌شود

برخی افراد در موقع احساس خشم به دیگران آسیب نمی زنند ولی احساس خود را نشان داده و خواسته خود را ابراز می کنند به این رفتار ها ،‌رفتارهای جراتمندانه می‌گویند.

شیوه های مدیریت خشم و راهکارهای عملی

راههایی عملی مدیریت خشم عبارتنداز:‌

۱- ایجاد تغییر درمحیط / ترک موقعیت :

گاهی فرد درمحیطی قرار دارد که عوامل موجود درآن محیط آستانه تحریک فرد را در مقابل خشم پایین آورده باعث خشم فرد می‌شود.

حذف این عوامل در صورت امکان وحتی ترک محیط می توان باعث کاهش  میزان خشم  فرد شود مثلا در شرایطی که احتمال می‌رود ادامه حضور فرد درآن محیط باعث درگیری شود می‌توان محیط را ترک کرد.

۲- ‌مقابله با افکار منفی

گفته می شود این خود رویدادها نیستند که افراد را عصبانی می کنند بلکه  تعبیر و برداشتی که فرد از موقعیت دارد می‌تواند باعث خشم فرد شود.

بنابراین هنگام خشم  فرد باید به افکار خود توجه نماید. برخی افکار ما را مستعد خشم و ناکامی می کند. شیوه‌های رایجی  که فرد قبل از  بروز خشم آنها را بکار می گیرد ازجمله عبارتنداز: 

توقف کردن  روی مساله مشکل آفرین،  تمرکز روی جنبه‌های منفی، ناچیز شمردن وجوه مثبت، انتظارات غیر واقع بنیانه از خود  و دیگران  ، نتایج  دلخواه گرفتن ،داشتن نگرش انعطاف ناپذیر و تفکر مطلق گرایانه ( خوب و بد) افراد خشمگین  تمایل دارند که در صحبتهای خود از کلمات بسیار شورانگیز که منعکس کننده افکار درونیشان است  استفاده کنند.

درزمان خشم تفکر افراد می تواند اغراق شده یا خیلی پورشور باشد. از طریق بازسازی  شناختی یا تغییر روش تفکر می توان این افکار  را با افکار منطقی‌تر جایگزین کرد.

مثلا به جای اینکه فرد به خود بگویید «افتضاح شد» ، «همه چیز از بین رفت» به خود بگوید این ناراحت کننده است  و من  در این مورد آشفته هستم، ‌اما این پایان دنیا نیست و خشمگین شدن نیزآن را نیز درست نخواهد کرد»

۳- آرام سازی:

آرام سازی روش مناسبی برای کاهش خشم و کسب سلامتی  بیشتر می باشد.

درمحیطی آرام قراربگیرید چشم هارا بسته و تمام توجه خودرا به تک تک اعضای بدن دهید ازعضلات کف وساق پاشروع کنید عضلات رابه مدت ۵ ثانیه سفت و ۲۰ثانیه شل کنیدو.

 این کار را ۵ بار تکرار کنید همین کار را درمورد  عضلات ران ،‌لگن ، شکم، قفسه سینه ،‌دست،انگشتان ،‌سرو گردن  تکرار کنید و این روش با شل کردن تمام بدن ، تنفس عمیق وآرام وبازکردن چشمها تمام می شود ۱۵تا ۲۰دقیقه وقت لازم است و هرچقدر بیشتر تمرین کنید رفته رفته سریعتر به آرامش خواهید رسید.

۴- حل مشکل :

گاهی علت خشم ، داشتن یک مشکل واقعی است اگر فرد درچنین موقعیتی دچار خشم شود ، ممکن است رفتارهایی ازوی سربزند  که مشکل را پیچیده تر کند.

درچنین  مواقعی بهتر است فرد در کنار کنترل خشم خود ، راه حل مناسبی نیز برای مشکل خود بیاید کسب مهارت حل مساله، بهترین راه حل را برای چنین مشکلاتی به افراد می‌آموزد.

۵- ابراز خشم به شیوه ای سازگارانه:‌

مدیریت  خشم به این معنی نیست که فرد اصلا خشم خود را نشان ندهد، بلکه مدیریت خشم شامل ابراز خشم به شیوه‌ای سازگار انه نیز هست.

رفتار جراتمندانه رفتاری است که فرد به وسیله آن می‌تواند بدون انجام رفتارهای پرخاشگرانه ، به دیگران نشان دهد که ازآنها رنجیده یا عصبانی شده است لازمه داشتن چنین رفتارهای سازگارانه کسب مهارت رفتار جراتمندانه می باشد.