راه های بدست آوردن اعتماد به نفس

راه های بدست آوردن اعتماد به نفس

فرد برخوردار از عزت نفس:
– خود را موجودی باارزش دانسته که سزاوار دوست داشته شدن و دوست داشتن است، لایق مورد محبت قرار گرفتن و محبت کردن، پرورده شدن و پرورش دادن، حمایت شدن و حمایت کردن، گوش سپردن به درد دل دیگران و داشتن یک سنگ صبور، مورد احترام قرار گرفتن و احترام گذاشتن، تشویق کردن و تشویق شدن، شناخته شدن به عنوان فردی «خوب » و «خوب» دانستن بقیه.
– شخصیتی پربار دارد، با تکیه بر تمام توانایی های خود در درس و کار و زندگی اجتماعی اش موفق می شود.

– خلاق بوده و با برخورداری از تخیل قوی به مشکل گشایی می پردازد. نسبت به زندگی و به تلاش های خود در زندگی رویکردی خوش بینانه دارد و می تواند خطر کند.
– رهبری را دوست داشته باشد و در روابط خود مهارت زیادی دارد. نه خیلی مستقل و نه خیلی متکی به دیگران است. قدرت تعیین حد و مرزهای روابط خود را داشته و بر اساس تعامل مناسب هر رابطه میزان روابطش را با دیگران کنترل می کند.
– از یک خود انگاره ای سالم برخوردار است. آگاهی اش خود با تصویری که به دیگران مخابره می کند تناسب دارد.
– خودش را به راحتی بیان کرده و از توانمندی ها و تعهداتش آگاهی کافی دارد.
– مسئولیت عواقب اعمالش را برعهده می گیرد. تقصیرات را برگردن دیگران نمی اندازد یا سایرین را به عنوان مسئول کارهایی که در زندگیش نتایج ناخوشایندی به بار اورده است، معرفی نمی کند.
– خیرخواه است. به میزان منطقی به فکر رفاه دیگران هم هست . در دید کلی خود نسبت به زندگی تنها خود را در نظر نمی گیرد. بیش از آنچه باید به دیگران نمی پردازد. همیشه ی آماده ی ارائه ی کمک و راهنمایی به دیگران است.
– از مهارت های کنار آمدن صحیحی بهره مند است. قادر می باشند به شیوه ای موثر اضطراب خود را اداره کند و می تواند دورنمای مشکلات، دغدغه ها، مسائل و درگیری‌هایش را در نظر بگیرد و در عین حال خیلی آرمان گرا یا خیلی بدبین نباشد. این فرد را می توان یک انسان «جاوید» به تمام معنا دانست. او شوخ طبع بوده و در زندگی خود میان کار وتفریح تعادل برقرار می کند.
– باخوش بینی، شور و هیجان و ماجراجویی به آینده نگاه کرده و می تواند توان بالقوه‌ی خود را برای موفقیتهای آتی شناسان و کامیابی خود را در آینده تجسم کند. برای آینده خود رویاها، آرزوها و امیدهایی دارد.
– هدف گرا است و به شیوه ای معقول برای تحقق اهدافش تلاش می کند. می‌داند از کجا آمده، در کجا قرار دارد و به کجا خواهد رفت.

نشانه های کمبود عزت نفس چیست؟

اشخاص با عزت نفس پایین:
– خود را کم ارزش پنداشته و لایق برخورداری از مهر و محبت دیگران نمی‌دانند.
– به ندرت دل به دریا می زنند.
– در رفتارشان با دیگران خجالتی هستند.
– از درگیری با دیگران واهمه دارند.
– تشنه ی تایید دیگران هستند.
– در مشکل گشایی ضعیف هستند.
– سرشار از باورهای نامعقول بوده و اندیشه های غیرمنطقی زیادی دارند.
– انواع ترس ها را به دل راه می دهند.
– در معرض ابتلا به ترس های مختلفی هستند.
– احتمال این که از حرکت باز ایستند و از نظر احساسی منجمد شوند زیاد است.
– «سابقه ی تحصیلی یا کاری» ضعیفی دارند، در متقابل گاهی هم بیش از حد از خودشان کار میکشند و بیش از حد به نتیجه ی کار خود اهمیت می دهند.
– نمی توانند به شیوه ای مثبت و سازنده خود را تایید یا تقویت می نمایند.
– نمی توانند از قدرت، شایستگی و نقاط مثبت خود، ارزیابی صحیحی ارائه کنند، برایشان مشکل است تعریف و تمجید یا تصدیق دیگران را بپذیرند.
– خودشناسی ضعیفی داشته و برای همرنگ شدن با جماعت هر لحظه رنگ عوض می کنند.
– در حضور دیگران متزلزل، مضطرب و نگران هستند.
– از وضع زندگی خود ناراضی بوده و از تضاد شخصیتی و افسردگی مزمن رنج می‌برند.
– درهنگام سرخوردگی یا ضرر کردن افسرده ومایوس می شوند.
– غالبا واکنشهای شدیدی از خود بروز داده و در موردکسانی که همه ی رفتارهای آنان را تایید نمی کنند، احساس غیض و خشم زیادی کرده و میل شدیدی به انتقام گرفتن دارند.
– به شیوه ای ناهنجار و ناسالم به ایفای نقش های سنتی خود در خانواده می‌پردازند و این نقشها را از کودکی تا بزرگسالی دنبال می کنند.
– در معرض ابتلا به انواع مشکلات روانی هستند و برای درمان درد و رنج خودگرایش زیادی به رفتارهایی اعتیاد آور همچون استفاده از مواد روان گردان، مصرف بیش از اندازه ی الکل، قمار کردن، افراط در روابط جنسی، خرید کردن، سیگار کشیدن، کار کردن به طور افراطی یا جست و جو برای یافتن شادی، حقیقت، دانش و یا رهبریتی دارند که واجد رهنمون های ساده ای برای این مسائل باشد.
– عزت نفس سالم از چه چیز ناشی می شود؟ عزت نفس افراد در محیطهایی مثل خانواده، مدرسه، گروه همسالان، محل کار و اجتماع شکل می گیرد. فرد برای برخورداری از عزت نفس سالم باید مورد پرورش  و توجه سایر افراد قرار گیرد که در این محیطها حضور دارند. در واقع هرکسی برای داشتن روانی سالم می بایست از موارد زیر برخوردار شود:
– مهر، عشق و دوست داشتنی بی قید وشرط، این امر خود سبب می شود افراد حس کنندکه لایق آنند تا مورد حمایت، تشویق و پشتیبانی قرار گیرند محیط پیام های مهربانی، لطف و محبت را با ارائه ی آغوشی باز، فراهم ساختن خوراک، پوشاک، مایحتاج و ایجاد حس نظم و ثبات به افراد مخابره می کند.
– دیگران فرد را برای آنچه واقعاً هست بپذیرند و او را یاری سازند تا خود را فردی لایق و با ارزش و وجودی یگانه بداند که واجد مجموعه هایی از ویژگی ها، مهارتها، توانایی ها و توانشهایی است که از وی موجودی خاص می سازد. مقبولیت از سوی محیط، افراد را یاری می سازد که تا بپذیرند، تفاوت های بین فردی خوب است و در نتیجه اقتدار و سلطه فردی خود را باور کنند. در عین حال بازخوردهای مثبت محیط، افراد را کمک می کند تا در عین بهبود روابط خود با دیگران، میان خود و بقیه حد و مرزهای صحیحی ایجاد کنند.
– میان افراد ارتباطاتی سالم ایجاد شود و همه بتوانند به شیوه ای صحیح به درد دل هم گوش داده، و از طریقی درست، یکدیگر را در حل مشکلاتشان یاری سازند. در این جا لزوم دادن و گرفتن بازخوردهای صحیح و همچنین نظام تشویق و پاداش بدیهی می نماید. این افراد از شیوه ی ارتباطات در سطح «احساسی» استفاده می کنند که خود سبب می شود بتوانند به طریقه ای سازنده، ارتباط خود با احساسات شان را حفظ کنند.
– برای آن که محیطی ضامن رشد عزت نفسی سالم باشد باید:
– افراد را برای آنچه واقعا هستند، بپذیرد و به رسمیت بشناسد. قضاوت در مورد دیگران بر اساس رفتارها و معیارهایی که ازپیش تعیین شده اند، کاری نادرست است.
– محدودیت هایی محیطی باید بدون هیچ حیله ونیرنگی به اطلاع همه برسد. محدودیتهایی که زندگی افراد به آن دچار است، چارچوب رفتارهای خوب و بد را تعیین می کند و به افراد یاری می دهد از مسئولیت‌های خود آگاه شده و رفتاری های شان را به شیوه ای منطقی سامان بخشند.
– در حوزه ای مشخص از باید و نبایدهای از پیش تعیین شده، برای اعمال هر فرد احترام قائل شوند. این امر منجر می شود که هرکس در محیط خود برای کارایی بیشتر، از ابتکار، استعداد و خلاقیت خود استفاده کند. قید و بندهایی که آزادی عمل افراد را محدود می کند، سبب توانایی آنان در استفاده از مهارتها، توانایی ها و منابع شان می‌شود.
– آزادی بی قید و شرط افراد در ساختار محیطی، سبب می شود که حس استقلال شخصی افراد تقویت شود. زیرا در صورت اعمال فشار برای تحمیل این قید و بندها، افراد انگیزه ی خود را از دست داده و در نهایت در برابر قید و بندهای یاد شده، طغیان می کنند. برخورداری از آزادی ابزار وجود در حیطه ی قوانین از پیش تعیین شده به افراد اجازه می دهد توانایی های شان را کشف کنند که این امر خود سبب بروز احتمال بیشتر کامیابی و موفقیت آنان می شود.

بزرگسالان به منظور پرروش پیوسته ی عزت نفس خود باید از این تکالیف رشدی استفاده کنند.

۱۸- ۳۲ سال:
۱٫ نقشهای خانوادگی شان (خانواده ای که در آن متولد و بزرگ شده اند) را اصلاح کنند.
۲٫ در خود حس استقلال ایجاد نمایند.
۳٫ وجود خود را به عنوان فردی مستقل از خانواده بپذیرند.
۴٫ توجه خود را از نژاد و قومیت خانوادگی به اجتماعات نو مثل مدرسه، کار و سرگرمی های شان معطوف نمایند.
۵٫ به عنوان یک مصرف کننده و مسئول خانواده (مدیریت خانواده) از مهارتهای مدیریتی فردی آگاه شوند.
۶٫ به عنوان یک فرد بالغ با والدین خود رفتار کنند.
۷٫ برای خود هویتی حرفه ای افریده و فرد‌ «بالغ» به تمام معنا باشند.
۸٫ نسبت به خواسته های خانواده شان همچون افراد «بالغ» رفتار کنند.
۹٫ شبکه های اجتماعی زیادی را در محیطهای مختلف، مدرسه، خوابگاه، محل کار، مجتمع مسکونی، اجتماع و غیره ایجاد کنند.
۱۰٫ وارد جریانات روز سیاست و اجتماع شوند.
۱۱٫ توانایی خود را در روابط بین فردی افزایش
۱۲٫ یک زندگی دو نفره و عاشاقانه ی زناشویی را آغاز و تجربه نمایند.
۱۳٫ با بذل اعتماد و عشق، دوستی های صمیمانه شان را حفظ کنند.
۱۴٫ در زندگی زناشویی خود سعی کنند تا تعاملات جنسی صحیح سالم و پایداری داشته باشند.
۱۵٫ با توجه به عرفهای دینی و اجتماعی محیط سکونت خود، طی یک نکاح شرعی زوجی را به عقد خود در آورند.
۱۶٫ به عنوان یک زوج متاهل، در مورد اهداف انتظارات، نقشها، روابط، امور مالی، طرق حل مشکل و یک نمونه ی صحیح زندگی مشترک مذاکره و مصالحه کنند.
۱۷٫ به عنوان یک زوج در رابطه ای بلندمدت، از یکدیگر حمایت متقابل به عمل آورده و سعی کنند رابطه را غنی سازند.
۱۸٫ با به دنیا آوردن کودک نظام خانوادکی شان را تقویت کنند.
۱۹٫ نظام خانوادگی شان را توسعه دهند و از سازگاری در روابط صمیمانه دو نفره و جنسی تعاریف نوینی را ارائه داده، مجدداً آرمان های خیالی شان را ارزیابی کنند.
۲۰٫ برای حل مشکلات زناشویی الگویی سالم و کامل ایجاد، مباحث مربوط به قدرت و تنظیم خانواده را مطالعه و راه هایی را برای حل اختلافات نظام خانوادگی ابداع کنند.
۲۱٫ در نقش والدین کودک فرورفته و نیازهای عاطفی و مایحتاجشان را برآورده سازند.
۲۲٫ کودک شان را یاری کنند وارد محیط جدید همسالان پیش دبستانی، مدرسه و غیره شوند.
۲۳٫ به هوش، شخصیت جنسیت و رفتارهای هدفگرای کودک (ان) شان توجه کنند.
۲۴٫ روابط زناشویی خود را هرازگاهی چند ارزیابی کرده و مورد بهبود رابطه یا جدا شدن تصمیم بگیرند.
۲۵٫ در صورت لزوم، جدا شده و زندگی تک والدی را در پیش گیرند می توانند دوباره ازدواج کرده و روابط شان را با همسر جدید از تو تعریف نمایند.

۲۸تا ۴۰ سال:
۱٫ تعهد حود را به کار و ازدواج عمیق کنند.
۲٫ بی قراری ناشی از تعهد به کار وازدواج را کنترل نمایند.
۳٫ کارایی خود را در محل کار و زندگی، خانوادگی افزایش داده و روابطی سالم تر را پرورش دهند.
۴٫ برای تصمیم گیری، حل مشکل و توزیع قدرت از الگوهایی خاص استفاده کنند.
۵٫ شبکه ی اجتماعی خود را گسترش دهند.
۶٫ وجهه ی اجتماعی شان را بهبود بخشند.
۷٫ در زندگی زناشویی خود از روشهای کنار آمدن با اضطراب استفاده کنند.
۸٫ پس از جدا شدن از زوج، خودبار زندکی مجردی و تک والدی تطبیق دهند.
۹٫ شریک تازه را برای عقد تعهدات زناشویی پیدا کرده و مجدداً با زندگی زناشویی جدید خود را تطبیق دهند.
۱۰٫ ازارتباطات اضافی با دیگران خودداری کنند.
۱۱٫ این حقیقت را بپذیرند که کودکان هم روزی بزرگ می شوند.
۱۲٫ در نقش والدین فررزندان خود رفتاری پخته داشته و ساختارهای یک نظام خانوادگی را به دقت طراحی کنند.
۱۳٫ خودرا با نقش مادر یا همسری که پس از ازدواج یا بچه دار شدن دوباره به محیط کار یا تحصیل بازمی گردد، تطبیق دهند.
۱۴٫ به والدین خود به چشم یک فرد ریش سفید و پیش کسوت نگاه کنند.
۱۵٫ دغدغه های اجتماع را در نظربگیرند.
۱۶٫ به یکدیگر اجازه بدهند روابط شان را گسترش دهند و رشد و پیشرفت دیگری را بپذیرند.
۱۷٫ در روابط زناشویی تفاوت های همدیگر را قبول داشته باشند.
۱۸٫ در روابط دوستانه ی دو نفره رشد کنند و به بلوغ عاطفی دست یابند.
۱۹٫ به رشد صمیمت در زندگی زناشویی و روابط بلند مدت توجه داشته باشند.
۲۰٫ استقلال، اختیار و تمایل کودکان شان را به گروه همسالان خود بپذیرند.
۲۱٫ به شکل گیری شخصیت جنسی، عاطفی، اجتماعی و حرفه ای کودکان اجازه ی رشد بدهند.
۲۲٫ نقش های والدین بودن خودرا متناسب با رشد بچه و اختیار فردی، اجتماعی شدن، رشد توجیه عقلی و رشد فردی وی اصلاح کنند.

۳۸- تا ۵۵ سال سن :
۱٫ جایگاه خود را در زندگی ارزیابی کنند.
۲٫ شرایط ازدواج شان را ارزیابی کرده و برای بهبود آن یا جدا شدن و بازگشتن به دوران تجرد تصمیم بگیرند.
۳٫ خود را باشرایط ازدواج دوم و سوم و کودکان این ازدواج ها تطبیق دهند.
۴٫ ریشه های شان را در اجتماع عمیق کرده و هویت یکپارچگی شخصیتی تان را حفظ کنند.
۵٫ شبکه ی روابط اجتماعی شان را از نو تعیین کنند.
۶٫ روابط فردی شان را گسترش دهند.
۷٫ خود را با مسئولیت مادر یا همسر بودن، در بازگشت مجدد به دنیای کار و تحصیل تطبیق دهند.
۸٫ وجهه ی خود را در اجتماع بهتر کنند.
۹٫ برای بازنشستگی یا از دست دادن همسر برنامه ای تنظیم کنند.
۱۰٫ برای از دست همسر خود از قبل امادگی پیدا کنند.
۱۱٫ در روابط جنسی شان عاقلانه تر عمل کنند.
۱۲٫ برای عدم تنها ماندن خود را با دیگران تطبیق بدهند.
۱۳٫ خود را با استقلال یافتن آخرین فرزند خود تطبیق دهند.
۱۴٫ پیشرفت های خود در زندگی شان را بازرسی، بازبینی و ارزیابی مجدد نمایند.
۱۵٫ سعی کنند میان آرزوها و واقعیات زندگی برای خود جایگاهی بیابند.
۱۶٫ برای اهداف آتی خود برنامه ریزی و موفقیت و شکست هایی خود را ارزیابی کنند.
۱۷٫ با از دست دادن بچه ها و استقلال یافتن آنان کنار بیایند.
۱۸  شبکه های خانوادگی جدیدی را با خانواده ی همسر فرزندان شان برقرار کنند.
۱۹  روابط زناشویی را پس از ازدواج فرزندانشان تثبیت کنند.
۲۰٫    با مرگ والدین و در عین حال با بیشتر شدن تعداد اعضای خانواده در پی ازدواح فرزندان کنار آمده و بر تعداد دوستان خود بیفزایند.

۴۸تا ۶۵ سال :
۱٫ در دوران بازنشستگی ازشهرقدیمی تان رها شوند.
۲٫ برای بازنشسته شدن آماده و خود را با شرایط جدید تطبیق دهند.
۳٫ وارد گروه های بازنشسته جدید شده و به عنوان یک شهروند مسن نقشهای جدید را بپذیرند.
۴٫ مرگ دوستان، همسر و عزیزانشان را بپذیرند.
۵٫ آمادگی مرگ قریب الوقوع شان را داشته باشند.
۶٫ متناسب با گروه سنی شان در گروه های اجتماعی جدیدی شرکت کنند.
۷٫ به حوزه هایی بپردازند که در دوران سالهای «تمرکز بر زندگی خانواده » مورد غفلت قرار گرفته بودند.
۸٫ روابط خود با دیگران را به همراهی دوستانه و مهربانه ای مبدل کنند.
۹٫ در خانواده ی بزرگ شان – فرزندان و نوه ها – نقش مرشد و ریش سفید را بپذیرند.
۱۰  با فرزندانی که ازدواج کرده اند، همسران و فرزندانشان ارتباطی سالم ایجاد کنند.
۱۱٫ مراقبت ازوالدین پیر خود را برعهده گرفته و با مرگ آنان کنار بیایند.
۱۲٫ با فروش خانه و نقل مکان به آسایشگاه سالمندان خود را تطبیق دهند.
۱۳٫ خود را با زندگی جدیدو مستمری بازنشستگی که نسبت به قبل درآمد پایین تری دارد تطبیق داده و برای دوران پیری خود سرمایه ای ذخیره کنند.
۱۴٫ الویتهای زندگی خود را از نو تعیین کنند.
۱۵٫ به شیوه ای صحیح با از دست رفتن جوانی، نیرو و سلامتی شان مواجه شوند.
۱۶  به کنترل تغییراتی که در اثر پیری و ملالت در دوستی ها پیش می آید، کنار بیایند.
۱۷٫ روابط ماندگاری را در زندگی خود ایجاد کنند.
۱۸٫ از سه نسل خانواده – نسل خود نسل قبل و نسل بعد – یک سلسله مراتب کارکردی خانوادگی ایجاد کنند.
۱۹٫ نقش مادر یا پدربزرگی را به خوبی ایفا کرده و با توجه به خواسته ی فرزندان شان مبحث «اتکا در مقابل استقلال» را بررسی کنند.
۲۰٫ از اوقات فراغت خود نهایت استفاده را کرده و جز شغل در خود توان بالقوه ی دیگری ایجاد کنند.
۲۱٫ با بیماری و کاهش قوای جسمی خود کنار بیایند.
۲۲  میرایی آدمی را بپذیرند.

۶۲ سال بیشتر:
۱٫ در عین حال حفظ علاقه به زندگی، با مفاهیم پیری، بیماری و مرگ به شکلی صحیح کنار بیایند.
۲٫ از تلاش زوج خود برای حفظ باروری و بقای خود در برابر سالخوردگی حمایت کنند.
۳  حتی در صورت بروز پیری، دوری و بیماری، روابط صمیمانه ی خود را با دیگران حفظ کنند.
۴٫ خود را با زندگی بدون همسر تطبیق دهند.
۵٫فعالیتهای اجتماعی تازه ای را آغاز کنند.
۶٫ سعی کنند به گروه تازه ی همسالانشان علاقه مند شوند .
۷٫ خود را برای مرگ قریب الوقوع نزدیکانشان آماده کنند.
۸٫ خود را برای آداب و رسوم تازه ی بازنشستگی آماده کنند.
۹٫ با مرگ همسر، محبوب، اعضای خانواده یا دوستان نزدیک شان کنار بیایند.
۱۰٫ به تمام جنبه های زندگی خود نظم و ترتیب بدهند.
۱۱٫ دوستان شخصی و شبکه های اجتماعی را که با آن ها مرتبطند، حفظ کنند.
۱۲٫ تغییراتی که در پی پیری در دوستی ها، روابط جنسی و مصاحبتها روی می دهند بپذیرند.
۱۳٫ زندگی شخصی شان را بازبینی کرده و همه ی کاستی ها، شکستها یا موفقیتهای واقعی یا واهی را بپذیرند.
۱۴٫ سعی کنند درک متقابل را مبنای روابط خود با فرزندان شان قرار داده و مرزهای میان تشریک مساعی و دخالت بی جا را تعین کنند.
۱۵٫ با نوه های شان به شیوه ای صحیح رفتار کنند.
۱۶٫ با مرگ والدین شان کنار بیایند.
۱۷٫ اگر بیش از ان که به دیگران کمکی بکنند نیازمند توجه و مراقبت هستند، به آسایشگاه سالمندان بروند .
۱۸٫ زندگی شان را بادرآمد اندک بازنشستگی وفق دهند.
۱۹٫ با این واقعیت کنار بیایند که بالاخره در زندگی روزی فرا میرسد که فرد باید فقط استراحت کرده و از نتیجه زحمات یک عمر پربار خودبرخوردارشود، و اینک زمان آرمیدن و آسایش فرا رسیده است.

مراحلی را که برای بهبود عزت نفس خود انجام می دهید، عنوان کنید:
مرحله اول: با پرکردن این پرسش نامه مشخص می شود که آیا عزت نفس شما در سطح مناسبی است یا خیر.
سنجش عزت نفس:
در صورتی که گزینه ی زیر در مورد شما صدق می کند، دور حرف «د» و در غیر این صورت دور حرف «ن» را خط بکشید.
د     ن     می توانیم در مورد نقاط قوت ، مهارتها، توانایی ها، دستاوردها و موفقیتهایم با دیگران صحبت کنم.
د     ن    دوستی خودم را با کسی که فکر می کنم نسبت به حقوق من بی توجه است ادامه می دهم.
د     ن    در نخستین ملاقات با دیگران احساس ناامنی یااضطراب نمی کنم.
د     ن    در زندگی میان کار، زندگی خانوادگی، اجتماعی تفریح و معنویت تعادل برقرار می کنم.
د     ن    از نقش خود در زندگی خانوادگی ام آگاه هستم وبرای زندگی شخصی ام می توانم از چنین نقشهایی استفاده کنم.
در محیط خانه، کار، مدرسه یا اجتماع با دیگران روابط خوبی دارم.
د     ن    میتوانم زندگی خود را طوری ادامه دهم که عزت نفسم همیشه سالم و پایدار باقی بماند.
د     ن    از دستاوردهای خود در مدرسه، محل کار، خانه و اجتماع آگاهی دارم.
د     ن    به خوبی مشکلاتم را حل میکنم ترس و افکار نامعقول جلوی روال تصمیمگیری صحیح مرا نمی گیرد.
د     ن    از حقوقم دفاع می کنم حتی اگر به قیمت بروز اختلافات تمام شود.
اگر پاسخ تان به گزینه فوق، در سه مورد ن بوده است باید سعی کنید عزت نفس تان را افزایش دهید.
به مرحله ی دوم بروید.

مرحله ی دوم: مطالب مربوط به عزت نفس را که در بخش های یک تا پنج درج شده است مرور کرده و در دفترچه ی یادداشت های روزانه تان به سوالات زیر پاسخ دهید:

– نشانه های عزت نفس پایین چیست؟

– فقدان چه چیزهایی در کودکی ودوران نوجوانی بر پایین آمدن میزان عزت نفس شما اثر گذاشته است؟
– میزان پیوند خود با دیگران را بر چه اساسی رتبه بندی می کنید؟

به کیفیت پیوندتان باافراد دیگر زندگی تان چه رتبه ای می دهید؟ 

براساس میزان پیوند به هر یک از روابط خود نمره‌ی ضعیف، نسبتاً ضعیف، متوسط، بهتر از متوسط یا عالی بدهید.
– از وظایف رشدی که در اینمرحله از بزرگسالی تان برای تضمین حفظ عزت نفس بالا خود باید انجام دهید، فهرستی تهیه کنید.

پس از پاسخ دادن به سوالات فوق به مرحله ی سوم بروید.  مرحله سوم – پس از جواب دادن به چهار سوال مرحله ی دو، اینک از برخی از احساسات درونی خود آگاه هستید. 

با پاسخ دادن به سوالات زیر در دفترچه ی یادداشت های روزانه‌ی خود، احساسات خود بهتر خواهید شناخت:
– در هنگام پاسخ دادن به چهار سوال مرحله ی دو احساسات زیر را داشتم:
– به نظر من دلیل بروز این احساسات باورهای من در مورد عزت نفسم بود:
– به نظر من ترس ها و باورهای نامعقول زیر سبب شده اند که عزت نفسم دچار مشکل شود:
– برای شناسایی احساسات، اعتقادات، باورهای نامعقول و ترسهای من در مورد عزت نفسم وبهبود آن، باید اقدامات زیرا را انجام دهم:

مرحله ی چهارم: با شناسایی کارهایی که باید برای بهبود عزت نفس / ارزش نفس خود انجام دهید سعی کنید به اجرای این موارد تعهد شده و «افراد مهم زندگی تان» را نیز مفید به انجام شان کنید.

مراقبه و آرامش ذهن

در زمان مراقبه باید آرام و راحت باشید و لباس راحتی بپوشید و جای کمرتان خوب باشد شرایط نباید طوری باشد که حواستان پرت شود و یا این که در حین تمرین به خواب بروید.

ذهنتان را آرام کنید، اگر در هنگام آرمیدگی افکار بدی به سرتان زد سریع آن را از سرتان بیرون کنید.

نگذارید فکرهای ناخوشایند به سرتان راه یابد. اگر چنین شد نفسی عمیق کشیده و فکرتان را آزاد کنید. 

در زمان تمرین هوشیار باشید، توجه خود را بر تغییراتی معطوف کنید که در بدن تان روی می دهند. مراقبه همانند سایر تمرین های ورزشی نیازمند صبر و تداوم است. 

وقتی به حالتی اسوده دست یافتید از خودتان تشکر کنید و با دل و جان این ستایش را بپذیرید. 

بر تنفس خود نظارت کنید. بر توازن پر و خالی شدن شش های تان از هوا دقت داشته باشید.  

به راحت ترین وضع ممکن دراز بکشید وچشمان تان را ببنیدید. خود را شل و رها سازید. دست راستتان را مشت کنید.

 اینک خود را شل کنید. انگشتان دست راستتان را آزاد کنید انگشتتان را صاف کنید. 

می توانید احساسات متفاوت خود را حس کنید. این کار بادست چپ خود نیز تکرار کنید. دستان و بازوان تان را شل و آسوده تر نمایید. 

آرنج و عضلات دو بازوی خود را منقبض و گرفتگی شان را احساس کنید. همه ی ماهیچه های تان را شل و سست کنید.

بدن تان را نیز در وضعیتی آسوده قرار دهید. اینک پیشانی تان را چین بیندازید چین آن را عمیق تر کنید و بعد آن را رها و صاف نمایید. 

به ابروی تان گره بیندازید و پیشانی تان را منقبض کنید چشمان تان را ببندید و آرام و رها باشید و بر وضعیت آسودگی خود تمرکز نمایید. 

فک تان را منقبض و دندان های تان را روی هم فشار دهید و بعد فک تان را شل کند. لب های تان را از هم دور کرده و از آسودگی تان لذت ببرید. 

لب های تان را روی هم فشار دهید. آن ر آزاد کنید. بر عضلات گردن خود تمرکز کنید. سرتان را تا جایی که می توانید شل کنید آن را به وضعیت آرام و عادی خود بازگردانید. 

شانه های تان را بالا بیاورید و آن را در حالتی منقبض نگه دارید. شش های تان را پر از هو کرده سپس آن را خالی از هوا نمایید. 

سینه تان را که حال پس از بازدم شل و آسوده شده است رها کنید و به طور خودکار نفس بکشید. اکنون بر ماهیچه های شکمی تان تمرکز کنید. 

به منطقه ی اطراف معده تان، ماهیچه های معده را سفت کرده و ماهیچه های شکمی را منقبض نمایید. بر عضلات پشت و کمرتان توجه کنید. 

به کمرتان انحنا بدهید و دوباره آن را صاف کنید. انقباض را در کمر خود متمرکز کرده و سپس آن را شل و سست کنید.

ران و باسن تان را منقبض و دوباره منبسط کنید. پا و ساق پای تان را شل کنید . پای‌تان را به سمت جلو خم کنید.

بگذارید در قسمت ساق پا احساس گرفتگی کنید. پنچه های تان را سفت کنید. به ارمیدگی خود ادامه دهید. 

بر ایجاد آسایش و از بین رفتن گرفتگی در وجود خود توجه کنید.. وقتی تصمیم گرفتید به حالت عادی بازکردید از چهار تا یک بشمارید و سپس از جا بلند شوید. 

در این لحظه آرام با طراوت و سرزنده باشید و در خودهشیاری و آسودگی زیادی را احساس کنید.