استرس چیست؟

شما در چه موقعیت هایی بیشتر دچار استرس می‌شوید؟

در زمان بروز استرس بدنتان چه واکنشی نشان می‌دهد؟

آیا می‌توانید استرس هایتان را کنترل کنید؟

در طول صد سال اخیر تحقیقات زیادی بر روی استرس انجام شده است. برخی از نظریه‌هایی که برای توضیح آن ارائه شده‌اند، اکنون کاملا جا افتاده و پذیرفته شده هستند.

اما برخی دیگر هنوز در دست تحقیق هستند و گفت‌وگو بر سر آنها ادامه دارد.

در طول این سال‌ها رقابت بین نظریه‌ها و تعاریف همواره وجود داشته است و دیدگاه‌های مختلفی مطرح شده‌اند و به شدت از آنها دفاع شده است.

چیزی که این وضعیت را پیچیده‌تر می‌کند این است که همه‌ی ما احساس می‌کنیم به صورت شهودی می‌دانیم استرس چیست؛ چرا که همه گاهی آن را تجربه کرده‌ایم.

بنابراین تعریف آن باید واضح باشد، اما اصلا اینگونه نیست.

تعاریف

هانس سلیه (Hans Selye) یکی از کسانی است که اولین پژوهش‌ها را درباره‌ی استرس انجام داده است.

دیدگاه او در سال ۱۹۵۶ این بود که :

«استرس لزوما چیز بدی نیست و فقط به این بستگی دارد که شما چگونه دچار آن می‌شوید.

استرسی که ناشی از کار خلاقانه‌ی چالش‌برانگیز باشد، مفید است در حالی‌که آنچه ناشی از ناتوانی، احساس حقارت یا ضعف، زیان‌آور است».

سلیه بر این باور بود که تأثیرات زیست‌شیمیاییِ استرس صرف نظر از اینکه وضعیت مثبت یا منفی باشد؛ برای فرد تجربه می‌شود.

از آن زمان به بعد تحقیقات زیادی در این زمینه انجام شده و ایده‌های بسیاری شکل گرفته است.

امروزه استرس چیز بدی به حساب می‌آید که با مجموعه‌ای از مواد زیست‌شیمیایی مضر و تأثیرات منفی در دراز مدت مدت همراه است.

این تأثیرات به ندرت در موقعیت‌های مثبت مشاهده شده‌اند.

پذیرفته شده‌ترین تعریف (که عمدتا به ریچارد لازاروس (Richard S Lazarus) نسبت داده می‌شود) این است که استرس شرایط یا احساسی است که فرد زمانی به آن دچار می‌شود که احساس کند نیازهایش فراتر از منابع فردی و اجتماعی‌ای است که در اختیار دارد.

به بیان خلاصه، استرس احساسی است که هنگامی که فکر می‌کنیم کنترل‌ امور از دست‌مان خارج شده است، به ما دست می‌دهد.

همچنین ما می‌دانیم که یک استرس غریزی در رویارویی با اتفاقات غیر‌منتظره نیز وجود دارد. بنابراین بخشی از آن چیزی که ما تجربه می‌کنیم غریزی است و بخشی از آن نیز به شیوه‌ی فکر کردن ما بستگی دارد.

جنگ یا گریز

برخی پژوهش‌های اولیه که توسط والتر کنون (Walter Cannon) در سال ۱۹۳۲ بر روی استرس انجام شدند، از وجود واکنش معروفِ «جنگ یا گریز» خبر دادند.

کارهای او نشان داد زمانی که یک موجود زنده یک شوک یا خطر را تجربه می‌کند، به سرعت هورمون‌هایی ترشح می‌کند که به زنده ماندنش کمک می‌کنند.

در انسان‌ها نیز مانند دیگر حیوانات این هورمون‌ها کمک می‌کنند که سریع‌تر بدویم یا سخت‌تر مبارزه کنیم.

آنها ضربان قلب و فشار خون را افزایش می‌دهند و اکسیژن و قند خون بیشتری به ماهیچه‌های مهم می‌‌رسانند تا قدرت آنها بیشتر شود.

این هورمون‌ها تعریق را بیشتر می‌کنند تا ماهیچه‌ها خنک شوند و به حفظ کارایی آنها کمک می‌کنند.

خون را از سطح پوست دور می‌کنند و به مرکز بدن می‌فرستند تا در صورت جراحت برداشتن خون کمتری از دست برود.

همچنین این هورمون‌ها توجه ما را بر روی خطر متمرکز و هر چیز دیگری را حذف می‌کنند.

همه این اتفاق‌ها توانایی ما برای زنده ماندن را در موقعیت‌هایی که جان ما در خطر است، به شدت افزایش می‌دهد.

واکنش ها

اما تنها تهدید‌های جانی نیستند که این واکنش‌ها را تحریک می‌کنند:

معمولا هر وقت که با وضعیت غیرمنتظره‌ای روبه‌رو می‌شویم یا چیزی مانع تحقق اهداف ما می‌شود،

این واکنش مشاهده می‌شود.

زمانی که تهدید کوچک باشد، واکنش ما نیز کوچک خواهد بود

و معمولا در میان اتفاقات مختلف شرایط استرس‌زا متوجه آن واکنش نمی‌شویم.

متأسفانه این بسیج بدن برای زنده ماندن نتایج منفی‌ای نیز با خود به همراه دارد:

• در این وضعیت ما مضطرب، متلاطم و تحریک‌پذیر می‌شویم.
• این وضعیت واقعا توانایی کار کردن مؤثر با دیگران را از ما می‌گیرد.
• به دلیل لرزش و ضربان قلب شدید، انجام دقیق کارها و کنترل توانایی‌ها دشوار می‌شود.
• تمرکز شدید ما بر روی زنده ماندن با حذف کردن بسیاری از اطلاعات که می‌توانستند از منابع دیگر به دست آیند، توانایی ما را برای داوری درست موقعیت، مختل می‌کند.
• ما خود را زیادی در معرض خطر احساس می‌کنیم و این باعث می‌شود که توانایی تصمیم گیری درست را از دست بدهیم.

در زندگی‌ِ کاریِ مدرن، خیلی کم پیش می‌آید که این واکنش‌های ناشی از استرس مفید باشند.

بیشتر موقعیت‌ها نیازمند رویکردی همراه با آرامش، عقلانیت، کنترل و حساسیت اجتماعی هستند.

به طور خلاصه باید گفت:

ما باید این واکنش جنگ یا گریز را تحت کنترل خود بگیریم تا در کارهایمان مؤثرتر باشیم.

به بیان دیگر برای اینکه از مشکلات سلامتی و فرسودگی شغلی در امان باشیم باید استرس را تحت کنترل بگیریم.

نکته

ایده‌های «استرس خوب» و «استرس بد» توسط هانس سلیه، یکی از نخستین پژوهشگرانِ استرس مطرح شد.

سلیه معتقد بود که مقدار کمی استرس، حیوانات و انسان‌ها را تشویق می‌کند که به شکلی فعال‌تر رفتار کنند، در حالی‌که سطح بالای آن کارایی آنها را مختل می‌کند.

از آن زمان افراد دیگری نیز نتایج مشابهی به‌دست آوردند و در نتایج‌شان ایده‌ی استرس را با ایده‌ی فشار جایگزین کردند.

با این توضیح فشار ایده‌ی مهم و ارزشمندی است.

اما امروزه استرس به دلیل ناراحتی و عدم کنترلی که به همراه می‌آورد، در همه‌ی شرایط چیز بدی در نظر گرفته می‌شود.

در نتیجه‌ ایده‌های استرس خوب و بد دیگر مفید نیستند.

درواقع حتی این ایده‌ها می‌توانند مضر نیز باشند،

چرا که ممکن است یک مدیر را تشویق کنند که برای تحریک کردن افرادش به آنها فشار آورد.

خطایی که در این رویکرد وجود دارد این است میان فشار و استرس تفاوت گذاشته نمی‌شود.

هشدار

استرس می‌تواند باعث مشکلات جدی در سلامتی بشود و در موارد خیلی شدید می‌تواند منجر به مرگ شود.

اگرچه تکنیک‌هایی برای کنترل آن وجود دارد که تأثیر مثبتی بر روی کنترل آن می‌گذارد،

اما این تکنیک‌ها تنها راهنما هستند و خوانندگان در صورتی که نگران مشکلات سلامتی مربوط به استرس زیاد زیاد هستند یا اگر استرس موجب ناراحتی شدید یا طولانی‌مدتِ آنها شده است، باید توصیه‌های متخصصان سلامت را جدی بگیرند.

پیش از اینکه تغییر عمده‌ای در رژیم غذایی یا سطح فعالیت‌ها‌یتان ایجاد شود با متخصصان سلامت مشورت کنید.

امیدواریم با کمک این مقاله، معنا و مفهوم دقیق استرس را فهمیده باشید.

این موضوع چیزی نیست که نتوانید کنترل کنید.

پس نگاهی به خود و زندگی تان بیندازید.

درکتان از این موضوع را با مفاهیم بالا مقایسه کنید

چقدر نسبت به گذشته درک بهتری از این موضوع دارید؟

مدیریت استرس

استرس و شیو‌ه‌ی فکر کردن ما

زمانی که در یک موقعیت قرار می‌گیریم دو داوری (معمولا به صورت ناخود‌آگاه) انجام می‌دهیم.

نخست تصمیم می‌گیریم که آیا موقعیت خطرناک است یا نه.

این خطر می‌تواند متوجه جایگاه اجتماعی ما، ارزش‌ها، زمان، آبرو و نیز زندگی ما باشد.

این شرایط می‌تواند واکنش جنگ و گریز و مرحله‌ی هشدارِ سندروم سازگاری عمومی را تحریک کند.

سپس داوری می‌کنیم که آیا منابع کافی را برای رویارویی با تهدید درک شده داریم یا خیر.

این منابع می‌توانند شامل زمان، دانش، ظرفیت احساسی، توان، استحکام و خیلی چیزهای دیگر باشد.

میزان استرسی که احساس می‌کنیم به دو عامل بستگی دارد؛

• اینکه چقدر شرایط را خارج از کنترل خود احساس می‌کنیم
• اینکه با توجه به منابعی که در اختیار داریم، چقدر خوب می‌توانیم با خطر مقابله کنیم.

علائم استرس

هرکس به شکل متفاوتی به استرس واکنش نشان می‌دهد. با وجود این برخی علائم و نشانه‌های رایج در پاسخ جنگ و گریز عبارتند از:

• سردرد‌ مداوم
• دست‌ها و پاهای سرد و عرق کرده
• ترش‌ کردن‌های مداوم، معده درد یا حالت تهوع
• وحشت‌زدگی
• خواب زیاد یا بی خوابی
• عدم تمرکز مداوم
• رفتار‌های وسواسی یا اجباری
• کنار کشیدن از اجتماع یا منزوی شدن
• خستگی مداوم
• دوره‌های تحریک پذیری و خشم
• افزایش وزن یا کاهش وزن شدید
• احساس مداوم زیر‌ فشار شدید بودن

عواقب استرس

استرس توانایی ما را برای انجام کارهایمان به شکلی مؤثر و نیز چگونگی کار کردن ما را با دیگران تحت تأثیر قرار می‌دهد.

این مسئله می‌تواند تأثیر جدی بر روی کار، سلامت و روابط ما بگذارد.

استرس طولانی‌مدت نیز می‌تواند باعث به‌وجود آمدن شرایطی مانند فرسودگی شغلی، بیماری های قلبی و عروقی، سکته مغزی، فشار خون بالا و ضعف در سیستم ایمنی شود.

قطعا اگر دچار استرس هستید اینکه استرس چقدر می‌تواند خطرناک باشد، آخرین چیزی است که می‌خواهید به آن فکر کنید.

با وجود این باید بدانید که جدی گرفتن استرس بسیار اهمیت دارد.

چگونگی مدیریت استرس

نخستین گام برای مدیریت استرس این است که بفهمیم این احساس از کجا ناشی می‌شود.

یک دفتر خاطرات استرس تهیه کنید و مواردی را که دچار استرس می‌‌شوید در آن یاداشت کنید تا علت استرس‌های کوتاه‌مدت یا همیشگی را در زندگی‌تان بفهمید.

هنگامی که این اتفاقات را یادداشت می‌کنید، به این فکر کنید که چرا این موقعیت‌ها شما را دچار استرس می‌کنند.

علاوه بر این از مقیاس استرس هلمز و راهه برای تشخیص اتفاقات خاصی که شما را در معرض خطر استرس طولانی‌مدت قرار می‌دهند، استفاده کنید.

سپس این عوامل استرس‌زا را بر اساس تأثیری که می‌گذارند فهرست کنید.

کدام یک سلامتی و رفاه شما را بیشتر تحت تأثیر قرار می‌دهد؟ و کدام یک کار و بازدهی شما را متأثر می‌کند؟

سپس یکی از رویکرد‌های زیر را برای مدیریت استرس انتخاب کنید. ممکن است این توانایی را داشته باشید که ترکیبی از این استراتژی‌ها را به کار بگیرید.

۱. رویکرد عمل‌گرا

در رویکرد عمل‌گرا اقدامات شما به منظور تغییر موقعیت استرس‌زا انجام می‌شود.

زمان خود را مدیریت کنید

اگر زمان خود را به درستی مدیریت نکنید، حجم کاری شما می‌تواند باعث استرس شود.

این موضوع می‌تواند منبع اصلی ایجاد استرس در هر فردی باشد.

از ابزارهای مدیریت زمان مانند فهرست کارهای پیش رو، برنامه های عملیاتی و اصل اهمیت-فوریت آیزنهاور برای مدیریت اولویت‌هایتان استفاده کنید.

سپس به مهمترین کاری که باید انجام دهید فکر کنید. به این ترتیب می‌توانید کارهای خود را به شکلی مؤثرتر اولویت بندی کنید.

این کار به شما کمک می‌کند که استرس خود را کاهش دهید؛

چرا که شما بیشترین سود را از تلاش‌هایتان به دست می‌آورید و کمترین زمان را صرف کارهای بی‌ارزش می‌کنید.

همچنین از انجام هم‌زمان چند کار خودداری کنید.

تنها در زمان‌های مشخص ایمیل خود را چک کنید و از ابزار الکترونیک مثل تلفن همراه و تبلت پیش از رفتن به تخت خواب استفاده نکنید؛

به این ترتیب مغز شما فرصت کافی خواهد داشت تا برای خواب آماده شود.

افراد دیگر

دیگران می‌توانند منبع بزرگی برای استرس باشند.

مقاله‌های با قاطعیت رفتار کردن، مدیریت درخواست‌های غیرمنطقی و چگونه بدون اینکه طرف مقابل را ناراحت کنیم به او «نه» بگوییم،

به شما کمک می‌کند درخواست‌های اطرافیان خود را مدیریت کنید و به شما این اطمینان را می‌دهد که به نیازهایتان توجه شده است.

محیط کار

استرس محیط کار می‌تواند ناشی از شرایط آزاردهنده، خسته کننده، نامساعد و ناخوشایندِ محیط کار باشد.

۲. رویکرد احساس‌گرا

رویکرد احساس‌گرا زمانی مفید است که استرسی که تجربه می‌کنید ناشی از درک شما از موقعیت باشد.

(گفتن این حرف می‌تواند برای بسیاری آزار دهنده باشد، اما افکار منفی استرس زیادی به ما وارد می‌کنند.)

برای اینکه شیوه‌ی فکر کردن خود به موقعیت‌های استرس‌زا را تغییر دهید:

• از مقاله‌های مبارزه با استرس و راهکارهای موثر برای کاهش استرس استفاده کنید تا فهم متفاوتی از اتفاقات استرس‌زا و کنترل آن داشته باشید.
• خیال‌پردازی کنید و تصدیقات را همواره به کار ببرید تا بر اندیشه‌های منفی کوتاه‌‌مدت غلبه کنید. به این ترتیب نگاه مثبت‌تری به شرایط پر استرس خواهید داشت.

نکته:

بعضی افراد به این خاطر که کمال‌گرا‌ هستند دچار استرس می‌شوند.

کسانی که تنها در صورتی به سراغ کاری می‌روند که بتوانند آن را به شکلی بی‌نقص انجام دهند.

اگر هر یک از این شرایط بیانگر وضعیت شماست، از تکنیک‌هایی که در این مقاله توضیح داده شده است استفاد کنید تا بر اساس آن طرز فکر خود را اصلاح کنید.

۳. رویکرد پذیرش‌گرا

رویکرد پذیرش‌گرا در موقعیت‌هایی به کار می‌رود که شما قدرتی برای تغییر وضعیت موجود ندارید یا زمانی که شرایط واقعا بد است.

برای اینکه در برابر استرس از خود دفاع کنید:

• از تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن و آرامش درونی استفاده کنید تا هنگامی که احساس استرس می‌کنید خود را آرام سازید.
• از کسانی که می‌توانند شما را حمایت کنند کمک بگیرید. این افراد می‌تواند شامل دوستان، خانواده، افرادی که با آنها کار می‌کنید و نیز کسانی چون دکتر و مشاور خانوادگی‌تان باشند.
• خواب کافی داشته باشید و به میزان کافی ورزش‌ کنید و برای زمانی که کار نمی‌کنید برنامه داشته باشید. در نتیجه می‌توانید بعد از اتفاقات پراسترس خود را بازیابی کنید.
• یاد بگیرید که چگونه با تغییر کنار بیاید و انعطاف‌پذیر باشید. به این ترتیب می‌توانید بر موانع غلبه کنید.