سوگواری و سازگاری با مرگ عزیزان

سوگواری

مرگ عزیزان و سوگواری برای آن مهم ترین رویداد در زندگی است و باعث بحران عاطفی شدید می شود.

مرحله «بهبود» آرام و تدریجی است، زیرا پذیرش واقعیت مشکل است و فرد دچار سردرگمی می شود.

اگر فرد مرگ را به عنوان واقعیت زندگی بپذیرد، غم و اندوهش کمتر می شود.

فرد باید بپذیرد که می تواند با مرگ و شرایط جدید سازگار شود.

با پشت سر گذاشتن مرحله رشد روان شناختی، فرد می تواند در مقابل رویدادهای سخت زندگی مقاوم شود.

فرد باید احساس تنهایی، خشم و غم را به راحتی با دیگران در میان گذارد و امیدوار باشد.

نماز بخواند. دعا کند. در خصوص احساسات و اعتقادات مذهبی با روحانیون صحبت کند. از خود مراقبت و استراحت نماید. با وجود بی اشتهایی، غذای مقوی بخورد.

غم و اندوه پس از مرگ عزیزان شامل مراحل زیر می شود:

۱- انکار و ناباوری

در ابتدا پذیرش مرگ عزیز بسیار مشکل است. فرد فکر می کند که این اتفاق تلخ و دردناک برای او روی نداده است و خواب می بیند.

اصلاً آن را باور نمی کند. ولی وقتی افکار و احساسات خود را در مورد مرگ و عزیز از دست رفته بیان می کند به تدریج واقعیت را می پذیرد.

۲- خشم

در این مرحله فرد از خود می پرسد:«چرا من؟». فرد از تلخی و بی عدالتی در تقدیر مرگ عصبانی است. از این رو رفتار تند و خشنی با دیگران دارد.

حمایت اجتماعی، عاطفی، احترام و توجه دیگران باعث می شود فرد راحت تر این مرحله را پشت سر گذارد.

۳- معامله

فرد حاضر است هر چه را که دارد ببخشد تا عزیز از دست رفته باز گردد و زندگی به روال سابق بازگردد.

۴- گناه

فرد دچار عذاب وجدان و گناه می شود، احساس می کند در حق عزیز خود کوتاهی کرده است.

در این مرحله فرد باید خود را ببخشد و بداند انسان جایزالخطا است.

۵- افسردگی

فرد غمگین و گوشه گیر می شود و نوسانات خلقی در رفتارش مشاهده می شود.

ولی با گذشت زمان به تدریج فرد به روال عادی بازمی گردد و فعالیت اجتماعی خود را از سر می گیرد. در این مرحله تشویق فرد اصلاً مؤثر نیست.

از فرد داغدار حمایت کنید. اگر افسرده است. او را به شاد بودن تشویق نکنید، زیرا آمادگی ندارد.

تا زمانی که فرد تمایل دارد، در مورد موقعیت موجود و مرگ عزیز با او صحبت کنید. تـُن صدایتان آرام و با محبت باشد.

به فرد نشان دهید که برایتان مهم است و به او توجه می کنید.

با توجه و علاقه، به صحبت های فرد گوش کنید.

از تجارب مشابهی که در زندگی داشته اید، احساسات غم و اندوه خود برایش تعریف کنید. هرگز نگویید احساساتت را درک می کنم».

۶- تنهایی

در پی مرگ عزیز و تغییرات زندگی، فرد احساس تنهایی و ترس می کند.

هرچه با دیگران ارتباط بیشتر داشته باشد، احساسات منفی او کاهش می یابد.

۷- پذیرش

پذیرش مرگ به معنی بازگشت فرد به شادی نیست.

بلکه فرد به مرحله سازگاری و رویارویی با واقعیت می رسد.

او به تدریج می پذیرد که به زندگی خود بدون حضور عزیز از دست رفته ادامه دهد. ارتباط با دوستان باعث می شود که فرد احساس بهتری داشته باشد.

۸- پایان اندوه

زمان کاملاً مشخصی برای پایان اندوه وجود ندارد، این مرحله در افراد متفاوت است.

به گفته کارشناسان، معمولاً این مرحله یک سال به طول می انجامد. البته این امر به رابطه فرد با عزیزان از دست رفته، حمایت اطرافیان و عوامل فردی بستگی دارد.

هرچه رابطه فرد با متوفی صمیمی تر باشد، مرحله بهبود طولانی تر است.

۹- امید و بازگشت به زندگی

بعد از سوگواری فرد به مرحله ای می رسد که با یادآوری خاطرات عزیز خود، کمتر ناراحت می شود.

به آینده چشم می دوزد و امیدوار است. ( البته مراحل پس از مرگ عزیزان، بسته به فرهنگ های مختلف تفاوت می کند.

مثلاً مراحل ۲، ۳ و ۴ را بسیاری از ما ایرانیان به دلیل اعتقادات مذهبی تجربه نمی کنیم و یا به صورت بسیار خفیف با آن مواجه می شویم.)

آرامش

برای آرامش چند روش توسط روانشناسان و دانشمندان ابداع‌شده است که یکی از ای روش‌ها آرمیدگی عضلانی تدریجی است

این روش توسط ادموند ژاکوبسون فیزیولوژیست ابداع‌شده است که روشی بسیار کارآمد مخصوصاً در شرایط استرس‌زا می‌باشد.

ژاکوبسون متوجه شد زمانی که افراد تحت استرس قرار دارند عضلاتشان را سفت می‌کنند

هرچند که ممکن است که از این عمل خودآگاه نباشند. چون انقباض عضلانی با تنش هیجانی ارتباط دارد

ژاکوبسون نتیجه گرفت که شل کردن عضلات می‌تواند حالت‌های تنش را کاهش دهد. اما چگونه این کار باید انجام گیرد؟

این روش به این دلیل تدریجی نام‌گرفته است که افراد از یک گروه عضلات به سمت گروه دیگر پیش روی می‌کنند یعنی از سر به نوک انگشت پا.

برای اینکه این روش را کاملاً درک کنید می‌توانید طبق دستور زیر عمل کنید

(برای راحتی بیشتر می‌توانید از دوست یا یک فرد دیگر بخواهید متن را برایتان بخواند و شما آن را اجرا کنید و یا اینکه صدای خود را ضبط کنید و از این طریق تمرین‌ها را انجام دهید):

نکته: سعی کنید لباس راحت بپوشید تا حد امکان روی کاناپه یا تخت خود با آرامش دراز بکشید و درجایی راحت قرار بگیرید نور اتاق را کم کنید و یا چراغ‌ها را خاموش کنید از سروصدا دوری کنید.

مرحله اول: شل کردن دست‌ها ( ۴ تا ۵ دقیقه)

تا حد امکان لم‌داده و راحت باشید. مشت راست خود را گره کنید و آن را چند بار سفت‌تر و سفت‌تر گره کنید و برای مدتی به همین وضعیت نگه‌دارید

و به تنشی که ایجاد کرده‌اید توجه کنید و بعد مشت خود را شل کنید و اجازه دهید تا انگشتان دست راست شما شل شوند

این عمل را برای هر دست ۳ بار تکرار کنید و بار آخر هر دودست را همزمان مشت کرده و بعد از نگه‌داشتن شل کنید حالا آرنج خود را خم کنید و عضلات دوسر را سفت کنید

آن‌قدر سفت کنید تا تنش را احساس کنید سپس عضلاتتان را شل کنید این عمل را نیز ۳ بار تکرار کنید تا تفاوت بین آرامش و احساس تنش را کاملاً درک کنید.

مرحله دوم :شل کردن صورت و گردن , شانه‌ها و قسمت بالای کمر ( ۴ تا ۵دقیقه)

به پیشانی خود چروک بیندازید آن را آن‌قدر سفت کنید تا کاملاً پیشانی شما چروک شود کمی در همین حالت نگه‌دارید سپس عضلات را شل کنید.

حال اخم کنید و به ابروهایتان چروک بیندازید و بعد رهایش کنید بار دیگر پیشانی خود را صاف‌کرده و چشمان خود را محکم ببندید تنش را احساس کنید و چشمان خود را شل کنید.

چشمان خود را آرام بسته و این بار به بستن محکم آرواره‌ها بپردازید و دندان‌ها را محکم به هم بفشارید

سپس آرواره‌ها را شل کنید لب‌های خود راکمی باز کنید و زبانتان را به سقف دهان بچسبانید سپس زبان را رها کنید تا عضلات شل شوند.

لب‌ها را محکم به هم بفشارید و سپس رها کنید.

حال نوبت عضلات گردن است سرخود را به عقب خم کنید و تا جایی که امکان دارد فشار وارد کنید و در همین وضعیت به سمت راست و چپ بچرخانید.

سرخود را راست کنید و آن را به سمت جلو ببرید چانه خود را به سینه خود فشار دهید و سپس به حالت عادی بگردید تا عضلات شل شوند.

شانه‌های خود را بالا بیندازید و سپس شل کنید و این عمل را چند بار تکرار کنید.

مرحله سوم : شل کردن سینه, معده و قسمت پایین کمر(۴ تا ۵ دقیقه)

کل بدن را شل کنید و در حالتی آرمیده تنفس کنید.

نفس عمیقی بکشید و سپس نفس خود را با آرامش بیرون دهید اجازه دهید

جدارهای سینه شما شل شوند با تنفس سعی کنید عضلات قسمت سینه پشت شانه گردن و دست‌ها تا حدی سفت و محکم شود.

سپس عضلات معده و شکم را سفت کنید معده و شکم خود را داخل بکشید و بعد از تنش دوباره آن را شل کنید.

کمر خود را خم کنید و تنش را در ستون فقرات ایجاد کنید و بعد آن را رهاسازید این تمرین‌ها را چند بار تکرار کنید.

مرحله چهارم : شل کردن کفل, ران , نرمه ساق و کل بدن (۴ تا ۵ دقیقه)

کفل و ران خود را خم کنید با فشار دادن پاشنه‌ها ران­های خود را خم کنید کمی مکث کرده و سپس آن‌ها را رهاسازید این تمرین را دو یا ۳ بار تکرار کنید.

پاها و نوک انگشتان پا را به سمت پایین فشار دهید تا عضلات نرمه پا سفت شود و سپس آن را رهاسازید.

حال پاها قوزک پا پاشنه‌ها ران‌ها و کفل را سفت و سپس شل کنید.

سپس آرامش از نوک انگشتان پا تا سر گسترش دهید.