چگونه خود را آرام کنیم و به آرامش برسیم

معصومه-تیموری-۱-آرامش

برای آرامش چند روش توسط روانشناسان و دانشمندان ابداع‌شده است که یکی از ای روش‌ها آرمیدگی عضلانی تدریجی است

این روش توسط ادموند ژاکوبسون فیزیولوژیست ابداع‌شده است که روشی بسیار کارآمد مخصوصاً در شرایط استرس‌زا می‌باشد.

ژاکوبسون متوجه شد زمانی که افراد تحت استرس قرار دارند عضلاتشان را سفت می‌کنند

هرچند که ممکن است که از این عمل خودآگاه نباشند. چون انقباض عضلانی با تنش هیجانی ارتباط دارد

 

ژاکوبسون نتیجه گرفت که شل کردن عضلات می‌تواند حالت‌های تنش را کاهش دهد. اما چگونه این کار باید انجام گیرد؟

این روش به این دلیل تدریجی نام‌گرفته است که افراد از یک گروه عضلات به سمت گروه دیگر پیش روی می‌کنند یعنی از سر به نوک انگشت پا.

برای اینکه این روش را کاملاً درک کنید می‌توانید طبق دستور زیر عمل کنید

(برای راحتی بیشتر می‌توانید از دوست یا یک فرد دیگر بخواهید متن را برایتان بخواند و شما آن را اجرا کنید و یا اینکه صدای خود را ضبط کنید و از این طریق تمرین‌ها را انجام دهید):

نکته: سعی کنید لباس راحت بپوشید تا حد امکان روی کاناپه یا تخت خود با آرامش دراز بکشید و درجایی راحت قرار بگیرید نور اتاق را کم کنید و یا چراغ‌ها را خاموش کنید از سروصدا دوری کنید.

مرحله اول: شل کردن دست‌ها ( ۴ تا ۵ دقیقه)

تا حد امکان لم‌داده و راحت باشید. مشت راست خود را گره کنید و آن را چند بار سفت‌تر و سفت‌تر گره کنید و برای مدتی به همین وضعیت نگه‌دارید

و به تنشی که ایجاد کرده‌اید توجه کنید و بعد مشت خود را شل کنید و اجازه دهید تا انگشتان دست راست شما شل شوند

این عمل را برای هر دست ۳ بار تکرار کنید و بار آخر هر دودست را همزمان مشت کرده و بعد از نگه‌داشتن شل کنید حالا آرنج خود را خم کنید و عضلات دوسر را سفت کنید

آن‌قدر سفت کنید تا تنش را احساس کنید سپس عضلاتتان را شل کنید این عمل را نیز ۳ بار تکرار کنید تا تفاوت بین آرامش و احساس تنش را کاملاً درک کنید.

 

معصومه تیموری آرامش

 

مرحله دوم :شل کردن صورت و گردن , شانه‌ها و قسمت بالای کمر ( ۴ تا ۵دقیقه)

به پیشانی خود چروک بیندازید آن را آن‌قدر سفت کنید تا کاملاً پیشانی شما چروک شود کمی در همین حالت نگه‌دارید سپس عضلات را شل کنید.

حال اخم کنید و به ابروهایتان چروک بیندازید و بعد رهایش کنید بار دیگر پیشانی خود را صاف‌کرده و چشمان خود را محکم ببندید تنش را احساس کنید و چشمان خود را شل کنید.

چشمان خود را آرام بسته و این بار به بستن محکم آرواره‌ها بپردازید و دندان‌ها را محکم به هم بفشارید

سپس آرواره‌ها را شل کنید لب‌های خود راکمی باز کنید و زبانتان را به سقف دهان بچسبانید سپس زبان را رها کنید تا عضلات شل شوند.

لب‌ها را محکم به هم بفشارید و سپس رها کنید.

حال نوبت عضلات گردن است سرخود را به عقب خم کنید و تا جایی که امکان دارد فشار وارد کنید و در همین وضعیت به سمت راست و چپ بچرخانید.

سرخود را راست کنید و آن را به سمت جلو ببرید چانه خود را به سینه خود فشار دهید و سپس به حالت عادی بگردید تا عضلات شل شوند.

شانه‌های خود را بالا بیندازید و سپس شل کنید و این عمل را چند بار تکرار کنید.

مرحله سوم : شل کردن سینه, معده و قسمت پایین کمر(۴ تا ۵ دقیقه)

کل بدن را شل کنید و در حالتی آرمیده تنفس کنید.

نفس عمیقی بکشید و سپس نفس خود را با آرامش بیرون دهید اجازه دهید

جدارهای سینه شما شل شوند با تنفس سعی کنید عضلات قسمت سینه پشت شانه گردن و دست‌ها تا حدی سفت و محکم شود.

سپس عضلات معده و شکم را سفت کنید معده و شکم خود را داخل بکشید و بعد از تنش دوباره آن را شل کنید.

کمر خود را خم کنید و تنش را در ستون فقرات ایجاد کنید و بعد آن را رهاسازید این تمرین‌ها را چند بار تکرار کنید.

معصومه-تیموری-آرامش
مرحله چهارم : شل کردن کفل, ران , نرمه ساق و کل بدن (۴ تا ۵ دقیقه)

کفل و ران خود را خم کنید با فشار دادن پاشنه‌ها ران­های خود را خم کنید کمی مکث کرده و سپس آن‌ها را رهاسازید این تمرین را دو یا ۳ بار تکرار کنید.

پاها و نوک انگشتان پا را به سمت پایین فشار دهید تا عضلات نرمه پا سفت شود و سپس آن را رهاسازید.

حال پاها قوزک پا پاشنه‌ها ران‌ها و کفل را سفت و سپس شل کنید.

سپس آرامش از نوک انگشتان پا تا سر گسترش دهید.

 

امیدواریم که این مقاله و راهکار ارائه شده برای شما مفید باشد

درصورتی که تجربیات متفاوتی دارید با ما در میان بگذارید .

 

 

گروه تحقیقاتی معصومه تیموری

دیدگاهتان را بنویسید